B-vitaminer – nødvendige for energi og koncentration
B-vitaminer spiller en vigtig rolle i energiomsætningen og hjernens funktion. De er vandopløselige og skal derfor tilføres dagligt.
Gode kilder
Kød, lever, æg, mejeriprodukter, fuldkorn, bælgfrugter.
Hvem kan mangle B-vitaminer?
Vegetarer, veganere (B12), gravide (folinsyre), ældre mennesker, og personer med højt alkoholforbrug.
Sådan optages B-vitaminer bedst:
- B12 findes kun i animalske produkter, så vegetarer og veganere bør vælge berigede fødevarer eller tage tilskud.
- B6 og B2 optages bedst sammen med mad.
- Folinsyre optages bedre i syntetisk form fra kosttilskud end i sin naturlige form fra mad.
Dagligt behov
- B12: 2,4 µg
- B6: 1,3-1,7 mg
- Folinsyre: 400 µg
- B1: 1,1-1,2 mg
- B2: 1,1-1,3 mg
- B3: 14-16 mg
C-vitamin – booster immunsystemet og forbedrer jernoptagelsen
C-vitamin er en stærk antioxidant, der samtidig hjælper kroppen med at optage jern fra plantebaserede fødevarer.
Gode kilder
Citrusfrugter, peberfrugt, kiwi, kål, bær.
Hvad hæmmer optagelsen?
Lang tids opbevaring og opvarmning af fødevarer nedbryder C-vitamin.
Dagligt behov
75 mg.
D-vitamin – solskin til dit energiniveau
D-vitamin er vigtigt for muskler, knogler og immunsystemet. Mangel kan føre til træthed og nedsat energi.
Gode kilder
Sollys, fede fisk, æg, lever, berigede fødevarer.
Hvem kan mangle D-vitamin?
Personer, der får for lidt sollys, har mørk hud eller problemer med fedtoptagelse.
Sådan optages D-vitamin bedst
Spis D-vitaminrige fødevarer sammen med sunde fedtstoffer.
Dagligt behov
10-20 µg.
Jern – transporterer ilt i kroppen
Jern er nødvendigt for at danne røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Mangel kan føre til træthed, svimmelhed og bleghed.
Gode kilder
Kød, lever, spinat, bælgfrugter, græskarkerner
Hvem har øget behov?
Kvinder i den fødedygtige alder, gravide og vegetarer.
Sådan optages jern bedst
- Hæmjern fra kød optages bedst af kroppen.
- Ikke-hæmjern fra planter kræver C-vitamin for at blive optaget effektivt.
Kaffe, te og mejeriprodukter hæmmer optagelsen af jern og bør ikke indtages samtidig.
Dagligt behov
- 8 mg for mænd
- 18 mg for kvinder i den fødedygtige alder
Andre vigtige næringsstoffer mod træthed
Udover vitaminer og mineraler som B12, C-vitamin, jern og D-vitamin, spiller flere andre næringsstoffer en vigtig rolle for blandt andet stofskifte, hormonbalance, overskud:
Coenzym Q10 – brændstof til cellerne
Coenzym Q10 findes i kroppens celler og er med til at producere energi. Kroppens produktion falder med alderen.
Gode kilder
Kød, fede fisk, nødder, planteolier.
Hvem kan have mangel?
Ældre og personer, der tager kolesterolsænkende medicin.
Sådan optages Coenzym Q10 bedst
Sammen med fedtholdige fødevarer.
Dagligt behov
Der er ingen officiel anbefaling, men typisk 30-200 mg i tilskud anbefales til personer med øget behov.
Selen – vigtigt for stofskiftet og immunsystemet
Selen understøtter skjoldbruskkirtlen og hjælper kroppen med at danne vigtige hormoner.
Gode kilder
Paranødder, fisk, skaldyr, kød, æg.
Hvem kan have mangel?
Personer med lavt selenindhold i kosten.
Dagligt behov
55 µg.
Kobber – hjælper med ilttransport og energiproduktion
Kobber er nødvendigt for dannelsen af hæmoglobin og spiller en rolle i energiomsætningen.
Gode kilder
Skaldyr, nødder, fuldkornsprodukter, kakao.
Hvad hæmmer optagelsen?
For meget zink i kosten kan hæmme kobberoptagelsen.
Dagligt behov
0,9 mg.
Jod – essentiel for skjoldbruskkirtlen
Jod er nødvendigt for at producere stofskiftehormoner, som påvirker energiomsætningen.
Gode kilder
Tang, fisk, mejeriprodukter, æg, jodberiget salt.
Hvad hæmmer optagelsen?
Rå kål og sojaprodukter kan nedsætte jodoptagelsen.
Dagligt behov
150 µg.
Omega-3-fedtsyrer – gavnlige for hjernen og energiniveauet
Omega-3-fedtsyrer støtter hjernefunktionen og har en antiinflammatorisk effekt.
Gode kilder
Fede fisk som laks, makrel og sild, samt valnødder og hørfrø.
Hvem har øget behov?
Personer med lavt fiskeindtag.
Dagligt behov:
250-500 mg EPA/DHA.
Kilder:
- Nordic Nutrition Recommendations
- Sundhedsstyrelsen - Anbefalinger om tilskud med D-vitamin og calcium
- Sundhedsstyrelsen - Vegetarisk og vegansk kost til spæd- og småbørn (under 2 år)
- Sundhedsstyrelsen - Anbefalinger om kost til ældre fra 70 år
- Fødevarestyrelsen - Råd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter
