Når vi spiser kulhydrat, bliver det nedbrudt til glukose, som enten bruges med det samme eller lagres til senere.
Hvad er kulhydrat?
Kulhydrat er såkaldte organiske forbindelser, der består af sukkerstoffer. De opdeles typisk i tre hovedgrupper:
- Sukkerarter
- Stivelse
- Kostfibre
Sukker og stivelse kan nedbrydes til glukose og bruges som energi, mens kostfibre ikke fordøjes, men har stor betydning for fordøjelsen og mæthed.
Kulhydratets funktioner i kroppen
Kulhydrat har flere vigtige opgaver:
- Leverer hurtig energi til muskler og hjerne
- Holder blodsukkeret stabilt, når indtaget er jævnt fordelt
- Fylder kroppens glykogenlagre i lever og muskler
- Bidrager til normal fordøjelse via kostfibre
Når kulhydratlagrene er fyldte, har kroppen lettere ved at præstere både fysisk og mentalt.
Kulhydrat som energikilde
Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, især ved aktivitet.
- 1 gram kulhydrat giver ca. 17 kJ (4 kcal)
- Kroppen bruger kulhydrat før fedt ved fysisk aktivitet
- Hjernen bruger næsten udelukkende glukose som brændstof
Hvis kroppen ikke får nok kulhydrat, vil den i højere grad trække på fedt og i nogle tilfælde protein.
Hurtige og langsomme kulhydrater
Ikke alle kulhydrater virker ens i kroppen.
- Hurtige kulhydrater (fx sukker og hvidt brød) giver hurtig energi og hurtige udsving i blodsukkeret
- Langsomme kulhydrater (fx fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter) giver mere stabil energi og længere mæthed
Det er især de langsomme kulhydrater, der anbefales som en fast del af hverdagskosten.
Hvor findes kulhydrat?
Kulhydrat findes primært i plantebaserede fødevarer:
- Brød og kornprodukter
- Ris, pasta og kartofler
- Frugt og grøntsager
- Bælgfrugter
- Sukker og søde sager
Fuldkornsprodukter og grøntsager bidrager samtidig med fibre, vitaminer og mineraler.
Hvor meget kulhydrat har kroppen brug for?
For de fleste anbefales det, at:
- 45-60% af det daglige energiindtag kommer fra kulhydrat
Behovet kan variere afhængigt af:
- Fysisk aktivitetsniveau
- Alder
- Energiforbrug i hverdagen
Kulhydrat og mæthed
Kulhydrat, især dem der er rige på kostfibre, bidrager til mæthed og en velfungerende fordøjelse. Når kulhydrat indgår sammen med protein og fedt, får kroppen både energi og balance.
Kulhydrat handler derfor ikke om at skære fra, men om at vælge klogt. Når de rigtige kilder får plads på tallerkenen, arbejder kroppen bedst - hele dagen.
